IL PIATTO SANO” DELL’UNIVERSITA’ DI HARVARD

Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo. Appendine una copia sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

• Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:

Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perchè hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.

• Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:

Cereali integrali e intatti – frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.

• La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:

Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.

• Oli vegetali sani – con moderazione:

Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri. Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.

• Bevi acqua, infusi o tisane

Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.

• Muoviti:

La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi  è importante anche per il controllo del peso.

Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.

• È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perchè alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre.
• Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie – generalmente con poco valore nutritivo.
• Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi.

5 CONSIGLI DELL’OMS PER UN’ALIMENTAZIONE SANA

1. VARIA I TIPI DI CIBO

I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno  per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per lavorare al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per farci diventare forti. 

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

– Nella vostra dieta quotidiana, mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali (ad es. Carne, pesce, uova e latte).

– Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

– Scegli le carni magre, ove possibile, o tagliale di grasso visibile.

– Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.

– Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

2. RIDUCI IL SALE

Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno. 

Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di sale:

– Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

– Evita gli snack ad alto contenuto di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari sugli alimenti trasformati.

– Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

– Rimuovi i condimenti salati e salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente e una volta fatto, è probabile che godiate il cibo con meno sale, ma più gusto.

– Controlla le etichette sul cibo e vai per prodotti con contenuto di sodio inferiore.

3) RIDUCI L’USO DI GRASSI E OLI INDUSTRIALI

Tutti noi abbiamo bisogno di un po ‘di grasso nella nostra dieta, ma mangiare troppo – soprattutto i tipi sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus. 

I grassi trans industriali   sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Video: Zero grassi trans: mangia meno grassi … vivi una vita più sana!

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

– Sostituisci burro, lardo e ghi con oli più sani come soia, colza (colza), mais, cartamo e girasole.

– Scegli carne bianca come pollame e pesce che sono generalmente più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.

– Controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Si trova spesso in margarina e burro chiarificato, oltre a snack preconfezionati, cibi veloci, al forno e fritti.

4. EVITA L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO

Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell’obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici. 

Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zucchero:

– Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

– Scegli spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati.

– Evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

5. EVITA L’USO PERICOLOSO E DANNOSO DI ALCOL

L’alcol non fa parte di una dieta salutare, ma in molte culture le celebrazioni del Capodanno sono associate al consumo di alcol. Nel complesso, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali.

L’Oms avverte che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol; e per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono ancora essere associati a significativi rischi per la salute.

– Ricorda, meno consumo di alcol è sempre meglio per la salute ed è perfettamente ok non bere.

– Non dovresti bere alcolici se sei: incinta o allattamento; guidare, utilizzare macchinari o intraprendere altre attività che comportano rischi connessi; hai problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol; stai assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol; o hai difficoltà a controllare il tuo bere.

– Se pensi che il tuo o qualcuno che ami possa avere problemi con l’alcol o altre sostanze psicoattive, non aver paura di chiedere aiuto al tuo operatore sanitario o ad un servizio specializzato di droghe e alcolici. L’Oms ha anche sviluppato una guida di auto-aiuto per fornire indicazioni alle persone che cercano di ridurre o interrompere l’uso

Linee guida Oms: sconsigliato l’uso di dolcificanti non zuccherini per perdere peso

L’Organizzazione mondiale della sanità sconsiglia l’uso di dolcificanti non zuccherini (Nss) per controllare il peso corporeo o ridurre il rischio di malattie non trasmissibili. La raccomandazione è contenuta nelle nuove linee guida che si basano sui risultati di una revisione sistematica delle prove disponibili le quali suggeriscono che l’uso di Nss “non conferisce alcun beneficio a lungo termine nella riduzione del grasso corporeo negli adulti o nei bambini”. Al contrario, i risultati della revisione suggeriscono “che potrebbero esserci potenziali effetti indesiderati dall’uso a lungo termine di Nss, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e mortalità negli adulti”.
“Sostituire gli zuccheri liberi con l’Nss non aiuta a controllare il peso a lungo termine. Le persone devono prendere in considerazione altri modi per ridurre l’assunzione di zuccheri liberi, come il consumo di alimenti con zuccheri naturali, come la frutta, o cibi e bevande non zuccherati – afferma Francesco Branca, direttore dell’OMS per la nutrizione e la sicurezza alimentare -. Gli Nss non sono fattori dietetici essenziali e non hanno valore nutritivo. Le persone dovrebbero ridurre del tutto la dolcezza della dieta, iniziando presto nella vita, per migliorare la loro salute”.
La raccomandazione si applica a tutte le persone ad eccezione delle persone con diabete preesistente e include tutti i dolcificanti non nutritivi sintetici, presenti in natura o modificati che non sono classificati come zuccheri presenti negli alimenti e nelle bevande lavorati o venduti da soli per essere aggiunti agli alimenti e bevande da parte dei consumatori. Nss comuni includono acesulfame K, aspartame, advantame, ciclamati, neotame, saccarina, sucralosio, stevia e derivati della stevia.
La raccomandazione non si applica ai prodotti per la cura e l’igiene personale contenenti Nss, come dentifrici, creme per la pelle e farmaci, o agli zuccheri a basso contenuto calorico e agli alcoli di zucchero (polioli), che sono zuccheri o derivati dello zucchero contenenti calorie e pertanto non sono considerati Nss.
“Le linee guida sull’Nss – conclude l’OMS – fanno parte di una serie di linee guida esistenti e future su diete sane che mirano a stabilire abitudini alimentari sane per tutta la vita, migliorare la qualità della dieta e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili in tutto il mondo”.

Dieta, Oms: limitare l’apporto di grassi al 30%, privilegiare i carboidrati “buoni”

Aggiornate le linee guida da seguire per avere una alimentazione sana. Sopra i 10 anni sono consigliati almeno 400 grammi di frutta e verdura

 18/07/2023

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Cibo SanoCondividi

Un adulto dovrebbe limitare l’assunzione di grassi al 30% dell’apporto energetico totale, o anche meno. E guardare con attenzione alla qualità dei carboidrati che sceglie di consumare: cereali integrali, per esempio. Dai 10 anni di età nel piatto si dovrebbero mettere almeno 400 grammi di frutta e verdura. Sono alcuni dei punti principali contenuti nelle linee guida aggiornate dall’Organizzazione mondiale della sanità sulla base delle più recenti evidenze scientifiche. 

Le nuove raccomandazioni puntano alla “prevenzione di un aumento di peso malsano” in grandi e piccoli e contengono misure che mirano a “ridurre il rischio di malattie non trasmissibili legate all’alimentazione, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro”. 

Con la guida sui grassi alimentari, l’Oms osserva che sia la quantità che la qualità sono importanti per una buona salute. Ribadendo la necessità di limitarli al 30% dell’apporto energetico totale, o meno, viene anche precisato che i grassi consumati da tutti, dai 2 anni d’età in su, dovrebbero essere principalmente acidi grassi insaturi, “con non più del 10% dell’apporto energetico totale proveniente da acidi grassi saturi e non più dell’1% da acidi grassi trans provenienti da prodotti industriali o animali ruminanti”. Questi possono essere “sostituiti nella dieta con altri nutrienti come acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi da fonti vegetali o carboidrati da alimenti contenenti fibre alimentari naturali, come cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Gli acidi grassi saturi si possono trovare nella carne grassa, nei latticini, nei grassi duri e negli oli come burro, burro chiarificato, strutto, olio di palma e olio di cocco e gli acidi grassi trans nei cibi cotti al forno e fritti, negli snack preconfezionati e nella carne e prodotti lattiero-caseari da animali ruminanti, come mucche o pecore”. 

La nuova guida sull’assunzione di carboidrati sottolinea l’importanza della qualità dei carboidrati per una buona salute. Nel documento l’Oms fornisce una nuova raccomandazione secondo cui l’assunzione di carboidrati per tutti dai 2 anni in su dovrebbe provenire principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Viene in particolare raccomandato che gli adulti consumino almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. 

Nella prima guida per bambini e adolescenti l’Oms suggerisce poi queste quantità di frutta e verdura: in fascia 2-5 anni almeno 250 grammi al giorno; tra i 6 e i 9 anni almeno 350 gr al giorno; e a 10 anni o più almeno 400 g al giorno. Per le fibre: almeno 15 grammi in fascia 2-5 anni, almeno 21 gr al giorno in fascia 6-9 anni, almeno 25 gr al giorno a 10 anni o più. “Queste nuove linee guida, insieme alle linee guida esistenti sugli zuccheri liberi, i dolcificanti non zuccherini e il sodio, nonché le prossime linee guida sugli acidi grassi polinsaturi e i sostituti del sale a basso contenuto di sodio, sostengono il concetto di diete sane”, conclude l’Oms.